תוכנית אירובית עם ציוד כושר ביתי

פעילות אירובית מאוד חשובה לנו כבני אדם, במיוחד בעידן המודרני המאופיין באורח חיים יושבני. את מרבית הפעולות אנו עושים בישיבה, בין אם זה לעבוד, ללמוד, לנוע ממקום למקום, לראות טלוויזיה וכו'. הפעילות האירובית מיועדת לשיפור תפקוד הלב, כלי הדם ומערכת הנשימה. בנוסף גם מערכת השרירים הרצוניים עובדת, בעיקר קבוצות שרירים גדולות ושרירי היציבה. התועלת של שיפור המערכת האירובית הוכח מחקרית כמסייעת בהפחתת מחלות רבות, הקשורות בעיקר למערכות הלב ובשיפור איכות החיים.

אימוני אירובי

על מנת להשיג שיפור אידאלי בתפקוד הלב, כדאי להתאמן בקצב לב של 60 – 80 אחוז מדופק מקסימלי. משך הפעילות צריכה להיות 30 דקות או יותר. את האימונים יש לבצע בין 3 ל 5 פעמים בשבוע. חשוב לציין שלפני תחילת האימונים מומלץ להתייעץ עם רופא ולוודא שאכן אתם כשירים לפעילות.

השגת תוצאות עם מכשירי כושר ביתיים

הרבה אנשים מחפשים היום להתאמן כמה שיותר בנוחות ומוצאים דרכים להתאמן ללא יציאה מהבית. מכשירי אירובי כגון אליפטיקל, הליכון, אופני כושר וכו'.. עוזרים לאנשים להיכנס לכושר בלי לצאת מפתח הדלת. מצד אחד ביצוע פעילות גופנית אירובית ומצד שני שמירה על נוחות וללא צורך לצאת מהבית.

ציוד כושר ביתי

הליכון

זהו המכשיר הכי פונקציונלי, הכי טבעי לגוף. ניתן ללכת עליו או לרוץ, אפשר לשחק עם הקצב, קל לתכנן בו אינטרוולים ועל ידי כך להתקדם בהדרגה. אפשר לעצור את הפעילות בכל עת ולראות במדויק את נתוני האימון. קראו עוד על ריצה על הליכון.

אליפטיקל

התנועה במכשיר הנ"ל מדמה מעט טיפוס מדרגות. כמעט ואין תנועה של הקרסול בזמן שמשתמשים בו, לכן הוא יכול להתאמים גם למתאמנים שמחפשים פחות להעמיס על האזורים האלה. בשל העובדה שהרגל מקובעת לדוושה יש פחות עומס על הפלג גוף התחתון וניתן להעביר גם משקל לידיים בעזרת אחזקת הידיות.

 

 

אופני כושר

הפעולה בהם היא הקלה ביותר, הם מתאימות כמעט לכל גיל, במיוחד לאוכלוסייה המבוגרת. הגוף נמצא במנח ישיבה, כמעט ורק הפלג גוף התחתון עובד ואין עליו הרבה עומס.

תוכנית אימונים עם ציוד כושר ביתי

התכנית היא כללית ומתאימה לכל המכשירים, לא משנה אם זה האליפטיקל, הליכון או אופני הכושר. תבחרו את המכשיר שהכי מתאים ונוח לכם. ניתן גם לשלב אימון בחוץ, בין אם זה ריצה או רכיבת אופניים. בנוסף אם האימונים מתבצעים בחדר הכושר ניתן לבחור כל פעם מכשיר אחר. אם בא לכם בכל זאת להישאר בבית ולגוון אז ישנה אפשרות של לרכוש יותר ממכשיר אירובי אחד.

ציוד כושר אירובי

 

• תחילה יש להגיע למצב שאפשר להתמיד בפעילות 30 דקות ברצף על ההתנגדות הכי נמוכה/ קלה. שלב זה חשוב מאוד לבניית סיבולת הבסיס, במידה וקשה לכם להתמיד 30 דקות רצוף אפשר להתחיל באימון, להגיע למצב שקשה להמשיך ואז לקחת כמה דקות הפסקה ולהשלים את האימון ל 30 דקות. אל דאגה כל ההתחלות הם קשות, ומאימון לאימון תוכלו להעלות את הזמן.
• אחרי ששיפרנו את הסבולת האירובית והגוף יכול להתמיד באימון 30 דקות רצוף, אפשר להתחיל לשפר את המהירות והכוח ולעבור לאינטרוולים. אינטרוולים הם בעצם מקטעים, בהתחלה אפשר לבצע 1 דקה על התנגדות גבוה ואז לבצע 4 דקות על התנגדות נמוכה. אחרי מספר אימונים שלגוף נהיה קל לבצע את האימון הנ"ל נוסיף עוד דקה להתנגדות הגבוהה (2 קשה 4 קל). לאחר מכן נוריד את ההתנגדות הקלה בדקה (2 קשה 3 קל) בשלב הבא נאזן את הזמנים (3 דקות קשה 3 דקות קל).
  
• עדיין באינטרוולים. הפעם נעלה כל פעם את האינטרוול הקשה ונקטין את המנוחה.
  4 קשה 3קל. 4קשה 2 קל. 5 קשה 2 קל. 5קשה 1 קל. וכו..
  
• משחקי מהירות. ניתן לגוון בתכנית האינטרוולים ולהוסיף עוד מקטע מהיר מאוד או קשה מאוד. כך למשל אם נבחר את ההליכון נתחיל בקצב 6 דקות לקילומטר (הליכה מהירה) אחרי 3 דקות נעבור לקצב 10 (ריצה בינונית) אחרי דקה וחצי נעבור לקצב 12 (ריצה מהירה) נרוץ שלושים שניות בריצה מהירה ולאחר מכן נחזור שוב על אותו סבב. בהתחלה יש לבצע את הסבב רק פעמים ומאימון לאימון להוסיף עוד סבב כזה.

אנ-אירובי – אימונים בעצימות גבוהה – בניית מסת שריר

מלבד הפעילות האירובית חשוב להשקיע גם זמן בחיזוק כללי של הגוף. גוף בעל שרירים חזקים יכול להתמודד עם יותר עומסים ומפחית את הסיכוי להיפצע. מכשיר נוח שיכול לעזור בחיזוק השרירים הוא ספת משקולות. במכשיר הנ"ל ניתן לחזק כמעט את כל שרירי הגוף. חשוב להתמקד בעיקר בקבוצות השרירים הגדולים כמו ירך קדמית, ירך אחורית, ישבן, חזה עליון ותחתון, גב (כולל השריר הרחב גבי) וכתפיים.

יש להקדיש לאימון הכוח קרוב לשעה עד שעה וחצי. מומלץ לבצע אותו יום כן יום לא במהלך השבוע. כדי לפתח סבולת שריר מומלץ לעבוד בטווח ה15 חזרות או יותר בכל סט. בכדי להתמקד בבניית שריר מומלץ לעבוד בטווח שבין 8 ל12 חזרות ועל מנת לשפר את הכוח יש לבצע 8 חזרות או פחות עם התנגדות גבוהה.