אימון כושר ביתי, אימון ביתי בזמן קורונה

טיפים לאימון ביתי בימי קורונה בבידוד אבל לא רק…

להתאמן בבית, דווקא עכשיו: גם אם סגרו לכם את חדר הכושר, גם אם עדיין לא הכנסתם ספורט לשגרת היומיום שלכם.

הנה כמה טיפים והמלצות שיעזרו לכם להיפטר מהתירוצים ולהתחיל להתאמן ביעילות בין כתלי ביתכם.

 

גם בסגר הקורונה שנכפה עלינו עד לא מזמן, גם במציאות של עבודה מהבית ואפילו בעת שגרה עמוסה, חשוב להקפיד על פעילות גופנית – הן בשביל הבריאות, הן בשביל הנפש, והן בשביל הגזרה והכושר.

 

האימונים מסייעים לנו באיזון רמות הסוכר ולחץ הדם, בשיפור הגמישות וטווח התנועה, בהפחתת סיכונים למחלות כלי דם ולב, בחיזוק השרירים, בשיפור היציבה והקואורדינציה, ואפילו בשיפור מצב הרוח והפחתת סטרס.

 

ריכזנו לכם המלצות והצעות שיעזרו לכם להתמיד (או להתחיל) באימונים ביתיים, וגם להפוך אותם ליותר אפקטיביים.

 

 

כושר בבית – כך תעשו זאת:

קבעו זמן:

קל מאוד לדחות את האימון עד "שיהיה לי זמן פנוי" או "כשיתחשק יותר מאוחר".

כדי להימנע מכך הכינו תוכנית עם זמנים קבועים שתפנו במיוחד עבור אימון כושר בבית.

החליטו על ימים ושעות, וגם משך זמן האימון המיועד, בלי פשרות ודחיות, ודאגו להיות פנויים לגמרי ונטולי הסחות דעת בזמן הזה (וזה אומר גם לשים את הטלפון על השתק בזמן האימון).

כשיש לו"ז קבוע מראש, יש פחות נטייה לדחות, לקצר ולמרוח.

 

הכינו תוכנית אימונים:

כדאי גם לקבוע מטרות ולהחליט על תוכן תוכנית האימונים – איזה סוג אימון? תרגילי כוח או פילאטיס או ספינינג או שילוב של סוגים שונים?

להתאמן לבד או בעזרת שיעורים מוקלטים? דעו מה אתם הולכים לעשות בכל פעם, ומתי.

כך לא תבזבזו זמן בעת האימון אלא תנצלו כל דקה במלואה.

 

תגוונו:

גיוון, בכושר ובחיים בכלל, מונע שעמום ועל כן מסייע להתמדה.

בנוסף, תוכנית מגוונת תאפשר לכם לעבוד על מרכיבי כושר שונים במקביל:

תרגילי כוח, אירובי, מתיחות, עבודה פרטנית על קבוצות שרירים שונות וכו'.

 

אפשר גם לרכוש ציוד ספורט ביתי שיעזור לגוון ולהכניס עניין ואתגר לפעילות הגופנית שלכם –

משקולות להוספת התנגדות, מכשור שמאתגר את שיווי המשקל ביוגה ובפילאטיס (כדור בוסו, כדור פילאטיס, פיתה וכו') וכן הלאה. כל אלו הן תוספות לא יקרות שמוסיפות המון לאימונים בבית.

 

היעדר מכשור כושר או מקום עבורו זה לא תירוץ:

לא חייבים מכשירי כושר כבדים וגדולים כדוגמת אליפטיקל או סמית' מאשין כדי להמשיך בשגרת האימונים שלכם.

אם הדירה קטנה מדי, או התקציב מצומצם או שאתם רק בתחילת הדרך מכדי להתחייב, עדיין תוכלו לבצע מגוון אימונים רחב –

חלק ללא ציוד כלל ואחרים בעזרת ציוד ספורט קל, זול למדי ונוח לאחסון.

למשל:

דלגיות, משקולות יד/רגל או קטלבלס, כדורי פיטבול, רצועות TRX, גומיות כושר, כדור בוסו, טרמפולינה עם ידית לאימונים אירוביים, מוט מתח לתלייה על קיר או משקוף וכו'.

גם עם מזרן בלבד אפשר לתרגל יוגה או אירובי, פלאנק ועוד.

 

גם "יש לי רק 30 דקות" זה לא תירוץ:

זמנכם קצר?

אפשר לפרק את הכושר הביתי לסדרה של אימונים קצרים, ואפשר בהיעדר זמן רב בכל פעם ללכת על אימוני דופק גבוה בעצימות גבוהה (HIIT למשל) – הרבה במעט זמן.

 

היכנסו למוד:

החליפו לבגדי אימון נוחים ומתאימים לסוג הפעילות, ובמידת הצורך גם לנעלי ספורט.

גם אם אתם כבר עם טרנינג של בהייה בנטפליקס.

שינוי ללבוש ייעודי מכניס למצב המנטלי הנכון. כמוהו גם מרחב אימונים מתאים:

מזרן, אולי מוזיקת רקע אהובה, וכאמור, גם טלפון כבוי או מושתק.

החליטו על אזור בבית בו תתאמנו, ורצוי שיהיה רחוק מהסחות דעת (ילדים, טלוויזיה, מקרר, כלב/חתול וכו'). אפשר תמיד לנצל את המרפסת או החצר אם יש.

 

האם לאכול לפני או אחרי אימון ביתי?

אי אפשר להתאמן ישר אחרי ארוחה דשנה, אבל לא מומלץ להתאמן כשרעבים, על בטן ריקה לגמרי.

 

לכן כדאי לאכול לפני האימון –

חטיף או משהו קל עד כחצי שעה לפני התחלת האימון, ואם מדובר על ארוחה ממש, התחילו להתאמן רק שעתיים אחריה.

 

לא פחות חשוב:

לשתות הרבה אחרי האימון. ובכלל, זכרו שתזונה היא חלק חשוב ובלתי נפרד מהבריאות והחוזק של הגוף – זה שסיימתם לעשות כושר אינו תירוץ לזלול שטויות!

 

חימום ומתיחות זה מאסט!

אל תוותרו על ביצוע חיצום בתחילת האימון. מאחורי החימום יש סיבות חשובות:

הוא מחמם את הגוף ומכין אותו למאמץ הקרב ובא, משפר את הביצועים באימון, ומסייע במניעת פציעות וכאבים.

כדאי גם לבצע מתיחות בתום האימון, לשחרור השרירים לאחר המאמץ – זה יבטיח התאוששות טובה יותר בגמר האימון.

 

חשוב להקשיב לגוף, וגם לנוח:

אם יש לכם מגבלה כלשהי כמו פציעה או בעיה רפואית, וודאו שתוכנית האימונים עליה חשבתם מתאימה למצבכם.

אם במהלך האימון או אחריו אתם סובלים מכאבים חזקים, אל תתעלמו – בדקו את הנושא.

 

חשוב לא פחות גם להקדיש זמן לנוח:

הגוף צריך להתאושש מאימונים מאומצים, ובזמן המנוחה הזה הוא משלים את התהליכים הפיזיולוגיים שהכנסנו לפעולה בזמן האימון (חילוף החומרים למשל).

לכן חשוב לישון טוב וגם לא להגזים בכמות האימונים ותכיפותם.

 

עקבו אחר התקדמותכם:

במכשירי כושר ביתיים רבים (אופני כושר, הליכונים, מסלולי ריצה וכו') יש קונסולה למעקב אחרי הביצועים שלכם:

כמה קלוריות שרפתם, כמה קילומטרים רצתם על מסלול הריצה ובאיזה מהירות, מה הדופק שלכם וכו'.

גם בלעדיהם ניתן להיעזר באפליקציות סלולאר למעקב או בצמיד כושר.

זה יאפשר לכם לעקוב אחרי הביצועים וההתקדמות שלכם, להציב מטרות בהתאם ולהשתפר.

 

מתקשים להמריץ את עצמכם לבד?

קבעו עם מאמן כושר פרטי שיגיע אליכם או שיעביר לכם שיעור בזום בזמנים קבועים.

אפשר גם לקבוע עם עוד חבר לאימון ביתי משותף (פיזית או בזום/סקייפ) בפגישות קבועות מראש.

למי זה מיועד? לילדים, לגברים, למתחילים, ללא מכשירים, לחיטוב, עם מכשירים ובלי מכשירים – ולסיכום: הכל פתוח ואין ממש נוסחה מוחלטת.