כח מתפרץ בקונג פו

אימון פונקציונלי

מטרות האימון הפונקציונלי הן שיפור סיבולת –  תרגול השרירים המעורבים בתנועות לבצע את התנועות מספר רב יותר של פעמים תוך איבוד כמה שפחות כח – ותרגול טכני. מטרות התרגול הטכני הן:

• מקסום מנוף – מנוף הוא היתרון שמאפשר לנו להפעיל פחות כח ולקבל תוצאה דרמתית יותר. למשל, כשמרימים יריב להטלה באומנויות לחימה, יש מנוף רב יותר אם מורידים את מרכז הכובד של הגוף אל מתחת למרכז הכובד של היריב.
• מניעת פציעות – פציעות נובעות מהיעדר מנוף מספיק, כאשר כח רב מדי מרוכז בנקודה חלשה מדי בגוף. למשל, אם אנחנו מרימים יריב להטלה כשמרכז הכובד שלנו גבוה מדי, מסת הגוף העליון שלנו יחד עם מסתו הכוללת של היריב תגרום להפעלת כח רב באזור קטן בגב ואנחנו עלולים להפצע.
• הגדלת שרשרת השריר – בכל תנועה מעורבים מספר שרירים. ככל ששרירים רבים יותר מעורבים בתנועה, מסת השריר המשתתפת בהפקת הכח רבה יותר ומופק כח רב יותר.

כח מתפרץ בקונג פו

כח מתפרץ בקונג פו נקרא פה ג'ין (בעברית: ביטוי של כח מושכל). המושג ג'ין, או כח מושכל, מסמל כח שאינו מבוסס על אופי רקמות הגוף כמו מסת שריר או דחיסות העצמות, אלא על כוונה נכונה וקואורדינציה.

בקונג פו, כמו באומנויות לחימה מזרח-אסייתיות אחרות שהושפעו מקונג פו, תפישת הגוף ופרדיגמת האימון שונות מאשר בעולם הכושר הגופני המערבי. בשל כך, לא תמיד פשוט לתרגם את הגישה של קונג פו למושגים מערביים (כמו כח מתפרץ).

הבדל בולט בין הגישה של קונג פו לכח מתפרץ לבין הגישה של הכושר הגופני המערבי הוא הדגש הטכני. העולם הטכני של הקונג פו מפותח מאוד, ולטכניקה בקונג פו תפקידים רבים יותר מאשר בכח מתפרץ בכושר גופני מערבי.

קונג פו מסורתי אינו ענף ספורט קרבי, ולכן אינו מוגבל על ידי חוקים ואמצעי בטיחות. למשל, הקרבות התחרותיים המסורתיים בקונג פו, שהם הדומים ביותר לתחרויות ספורט קרבי עכשוויות כמו ג'ודו או אגרוף, נקראו ליי טאי (בעברית: במה מוגבהת), וסיום הקרב היה נקבע בכניעת אחד המתמודדים או במותו. שלא כמו בענפי ספורט אחרים, הסביבה האלימה והבלתי צפויה שבה התפתח הקונג פו יצרה גישה תנועתית רחבה במיוחד, שכן היא תבעה יכולת להפעיל כח באופן מגוון ולעתים לא צפוי, כמו הנעת כלי נשק גדולים וכבדים, מכות, היאבקות, לחימה רכובה וכו'. בהתאם לכך, גם תרגול של טכניקה בקונג פו לא שימש במסגרת של כלים ספציפיים לפתרון בעיות מסוימות, אלא כעיקרון כללי שמיועד להתאים לכל תנועה.

קיימות שיטות אימון טכני רבות בקונג פו לפיתוח כח מתפרץ, כשמתוכן נתמקד כאן בז'אן ז'ואנג (בעברית: עמידת עמוד) וליאן צ'ואן (בעברית: רצף אגרופים). בז'אן ז'ואנג מתרגלים עמידה סטטית, ובליאן צ'ואן מתרגלים תנועה שמבוססת על היציבה שנרכשת בתרגול ז'אן ז'ואנג. כדי למקם את ז'אן ז'ואנג וליאן צ'ואן מבחינת התפקידים שלהם מול שיטות האימון המערביות שסקרנו, צריך להבין שאלה שיטות לתרגול טכני בלבד. כשדיברנו על אימוני כח, אימון פליומטרי ואימון פונקציונלי כמסגרת האימון לכח מתפרץ בכושר גופני מערבי, ראינו שתפקידם העיקרי של אימונים אלה הוא פיתוח כח וסיבולת. לרב, מהוות שיטות האימון הטכני של קונג פו שנתאר עכשיו רק תת מרכיב אחד מתוך האימון הפונקציונלי המערבי (לעתים נמצא מרכיבים טכניים גם באימוני כח ובאימונים פליומטריים במידה פחותה). כעת, נבחן את המטרות של אימון טכני: מקסום מנוף, מניעת פציעות והגדלת שרשרת שריר, כמו שהן מבוטאות בקונג פו:

מקסום מנוף

תנוחות העמידה של ז'אן ז'ואנג מורכבות כך שכל מפרק נמצא בזווית המיטבית לתמיכה במשקל הגוף או בכח חיצוני, ובכך משקפות את הדרישה של קונג פו למנוף מקסימלי בכל תנועה ולכל כיוון. למרות שנהוג לתרגל תנוחות שונות שמתאימות למצבים שונים, המכנה המשותף בין התנועות משמעותי והתרגול מפתח הרגלי יציבה ותנועה מעצימי מנוף באופן כללי. נהוג לתרגל ז'אן ז'ואנג בין כמה דקות לשעה באופן קבוע.

מרכיב מרכזי בתרגול ז'אן ז'ואנג הוא ניהול מתח שריר. יש לסדר את היציבה של מפרקים חיצוניים (דיסטליים) יותר, כמו מרפקים וברכיים, וגם של מפרקים פנימיים (פרוקסימליים) יותר, כמו האגן והשכמות. כמו בכל טכניקה תנועתית, גם בז'אן ז'ואנג יש צורך במשוב כדי לשפר את הטכניקה. בתיקון טכניקה חיצונית, אפשר להשתמש במשוב חזותי כמו מראה או ביקורת של צופה מהצד. בתיקון טכניקה פנימית, קשה יותר להיעזר במשוב חיצוני ועדיף להסתמך על משוב פנימי. המשוב הפנימי מבוסס על חוש הפרופריוספציה, הוא החוש שמיידע אותנו על מנח הגוף שלנו (זה החוש שאומר לנו אם היד שלנו מורמת או מונחת כשעינינו עצומות). מתח שריר יוצר רוויה תחושתית, מעין רעש לבן שממסך על המשוב הפרופריוספטי. ככל שהשרירים רפויים יותר המשוב הפנימי מדויק יותר.

להרפיה תפקיד לא רק במשוב של תרגול יציבה, אלא במקסום מנוף בתנועה בכלל ובתנועות כח מתפרץ בפרט. מתח שריר מיותר בשרירי הליבה מקבע את הגו ומונע ממנו להשתתף בתנועה. תרגול ההרפיה מאפשר גיוס של חלקים נוספים בגוף בתנועה ובכך מגביר את המסה הנעה. גוף רך יותר הוא גם גוף כבד יותר, וגוף כבד יותר מגביר את הכח הקינטי של התנועה ואת האפקט של כח מתפרץ.

מניעת פציעות

המודעות התנועתית המעודנת שצומחת מתוך תרגול ז'אן ז'ואנג יוצרת תשתית פעילה לניהול פציעות ולמניעת פציעות חדשות, משום שהרגלי היציבה והתנועה הנרכשים ממקדים את תנועת המפרקים בזוויות עם מנוף מקסימלי. כשמופעל כח על מאסטר של קונג פו, במקום לאפשר לכח הזה להוציא אותו מהמסגרת היציבתית שלו, הוא יזוז באופן שישמר את היציבה שלו. למשל, במקום לאפשר לזרוע שלו להגיע לתנוחה שבה הכח ממוקד באזורים קטנים מאוד בכתף (תנוחה שעלולה להוביל לפציעה), הוא יישמר את תנוחת הכתף ויתמוך אותה בשרירי הליבה או יסובב את המותן. 

גומיות כושר מומלצות לאימון פונקציונלי

NOVEMBER SALE

גומיות התנגדות אקספנד עם ידיות SCHMIDT

₪79 קנה עכשיו

המלאי אזל

אביזרי כושר

וסט משקולות 20 ק"ג קרוספיט MD BUDDY

דורג 5.00 מתוך 5

₪429

אביזרי כושר

וסט משקולות 10 ק"ג קרוספיט MD BUDDY

₪329 קנה עכשיו

אביזרי כושר

רצועת בד קצרה סגורה קושי קשה MD BUDDY

₪59 קנה עכשיו

אביזרי כושר

רצועת בד קצרה סגורה קושי בינוני MD BUDDY

₪49 קנה עכשיו

אביזרי כושר

רצועת בד קצרה סגורה קושי קל MD BUDDY

₪39 קנה עכשיו

אביזרי כושר

גומיית כושר טרה בנד התנגדות קשה B-CORE

₪35 קנה עכשיו

אביזרי כושר

גומיית כושר טרה בנד התנגדות בינונית B-CORE

₪30 קנה עכשיו

הגדלת שרשרת השריר

אחרי שנרכש בסיס טוב של יציבה נכונה באמצעות תרגול ז'אן ז'ואנג, מתחיל תרגול תנועתי באמצעות ליאן צ'ואן. התרגול התנועתי הוא בחלקו תרגול פונקציונלי של טכניקות לחימה (כמו אגרופים) ובחלקו תרגול מופשט של תנועה נכונה. כל התנועות בליאן צ'ואן מבוצעות בתוך המסגרת היציבתית של ז'אן ז'ואנג, ובכך הופכות את היציבה של קונג פו ליציבה דינמית שנשמרת גם בתנועה.

למרות שבכל ענף ספורט מתפתחת באופן אורגני טכניקה שמשפרת את התנועות הספציפיות בענף, השיטה התנועתית של קונג פו היא שיטה אוניברסלית יותר, שאינה תלויה בהכרח ביישומים פונקציונליים ספציפיים (כמו אגרופים או בעיטות).

כאמור, בתנועה של קונג פו המפרקים נמצאים תמיד קרוב לזווית המנוף המקסימלי, והאיברים שזורים יחד במבנה לכיד בזמן התנועה. פעילות המפרקים מזכירה אוסף של גלגלי שיניים, שכאשר אחד מהם מסתובב מסתובבים כל יתר הגלגלים יחד איתו. כשהגוף נע כיחידה אחת, נוצרת שרשרת שריר מקיפה, שמכילה את כל החלקים בגוף ששותפים לתנועה המבוצעת. לדוגמה, בדחיפה של כף היד קדימה נוהגים באופן טבעי לכפוף את הכתף ולפשוט את המרפק. בקונג פו, דחיפת היד קדימה תערב תנועה בכל חלקי הגוף, כולל הקרסוליים, השוקיים, הירכיים ועוד…

סיכום: תודעת יעילות

שני לקחים מהגישה של הקונג פו לכח מתפרץ עשויים להיות חשובים ביותר עבור ספורטאים: הלקח הראשון הוא התפקיד המכריע של המצב התודעתי באימון ובביצוע הישג. הלקח השני הוא והיכולת להשתמש בתרגול טכני כדי לשפר מדדים שנראים במבט ראשון כלא קשורים לטכניקה.

קיים פער בין שיפור כושר גופני (וואי גונג, או תרגול חיצוני) שמאמץ את הגוף לשם שינוי רקמתי, לבין תרגול טכני (ניי גונג, או תרגול פנימי) ששואף למקסם את היכולת הקיימת של הרקמות. מלבד ההבדל הרעיוני בין שתי גישות האימון האלה, קיים גם הבדל בחוויית המתאמן. מבחינה תודעה תנועתית בזמן אימון וביצוע הישגי, ראינו שבאופן פרדוקסלי יש בכוחה של הרפיה להעצים את האפקט של תנועות כח מתפרץ ולגוון אותו (כמו בדוגמה של כח קצר), לעתים יותר מאשר בעת כיווץ שרירים אגרסיבי. ברמות הגבוהות יותר בקונג פו, מקובל לראות סימני מאמץ כמו הזעה, התנשפות וכאב כסימנים לפערים במיומנות שדורשים אימון טכני נוסף.

ראינו גם, שיש בכוחו של מיקוד טכני חזק ליצור אפקט דומה להגדלת מסת שריר דרך הגדלת שרשרת השריר המעורבת בתנועה, לייעל את השקעת האנרגיה דרך מקסום המנוף ולהגביר את הכח הקינטי דרך דיוק התזמון בין האיברים הנעים.

דוגמה אחת לאופי ההישגים שמתאפשרים מתרגול של כח מתפרץ בקונג פו היא צון ג'ין (בעברית: כח מושכל באורך מידת האורך הסינית צון, ששווה לכ-3 ס"מ; במלים אחרות, כח קצר). עם התרגול, לומדים לדייק את התזמון בין אברי הגוף השותפים לכל תנועה דרך משוב פנימי, שמוגבר על ידי הרפיית שרירים. ככל שרמת הדיוק של התזמון גדלה, ניתן לקצר את טווח התנועה. קיצור טווח התנועה מגביר את התאוצה, ובכך מגביר את הכח. שיטות הכח הקצר, או צון ג'ין, יעילות מאוד בלחימה מטווח קרוב ומרשימות לצפייה. לפעמים נראה כאילו מאסטר בקונג פו נוגע קלות ביריב, וכמעט ללא תזוזה שלו עצמו שולח את היריב כמה מטרים לאחור. מה שעושה המאסטר בהדגמות כאלה היא תנועה קצרה, בשרשרת שריר גדולה, עם מנוף מקסימלי, בתאוצה רבה ובתזמון מדויק בין האיברים הנעים. יכולת כזו היא תוצר של אימון עקבי וממושך.