זה לא הגיל, זה התרגיל: אימוני כוח דווקא בגיל השלישי

על אימוני כוח בגיל מבוגר ותרומתם הבריאותית:

לאימוני כוח יש תדמית צעירה, וגם דימוי מעט בעייתי שלעתים גורם לבני הגיל השלישי לבכר על פניהם אימונים אירוביים או פעילות כמו הליכה ושחייה, כדי להפחית את העומס על הגוף. אך מחקרים חדשים מראים: אימוני כוח ומשקולות מספקים יתרונות עצומים דווקא בגילאים המבוגרים: תוחלת חיים ארוכה, עיכוב תהליכי הזדקנות ועוד.

 אימוני כוח, עם משקולות יד, סמית' מאשין, קרוס אובר, מולטי טריינר וכו' נועדו לחיזוק מאסת השרירים וכוחם. אלו למעשה תרגילים שכנגד התנגדות – משקולות שונות, רצועות אלסטיות ומכשירי כוח אחרים. אימוני כוח נתפסים תמיד כפעילות פופולרית לבני גילאי ה-20 וה-30 בעיקר, ופחות מתאימים לגילאים צעירים יותר (ילדים ובני נוער) ובוודאי לבני גיל הזהב. לעתים מוקיעים אותם כמסוכנים מדי עבור בני הגיל השלישי, בגלל ההתנגדות והעומסים המופעלים על הגוף, היכולים לגרום לפציעות, שמהן קשה בהרבה להתאושש בגילאים אלו.

אך התדמית אינה נכונה:

עם התאמה נכונה ואישית של האימון והתרגילים למתאמן ולמצבו הגופני (כולל מחלות כרוניות, אם יש), ועם תשומת לב למנוחות, לזמן התאוששות, לרמת העומסים, ולביצוע נכון של כל תרגיל, ניתן לבצע גם בגיל הזהב אימוני כוח בטיחותיים וליהנות מתועלותיהם הרבות לבריאות המתאמן ולתפקודו היומיומי.

אימוני כוח לחיים ארוכים יותר

מחקר אמריקאי מ-2016 בחן במשך 15 שנה יותר מ-30 אלף איש בגילאי 65 ומעלה, ומצא כי אלו מביניהם שביצעו אימוני כוח פעמיים בשבוע או יותר, נהנינו מבריאות טובה יותר, כוח שרירים גדול יותר, שיפור במחלות כרוניות, ולאור כל אלו, גם מאריכות חיים – היו להם כ-40 אחוז פחות סיכויים למות ממחלות ובעיות לב, ו-19% פחות למוות מסרטן.

מניעת איבוד מאסת השריר 

עם ההזדקנות חלים תהליכי אטרופיה (ניוון והתדלדלות רקמות) בשרירי הגוף, ההולכים ומתחלשים החל מגיל 50 לערך, ובמיוחד אחרי גיל 60. אצל קשישים שאינם פעילים ההתדרדרות אף יותר מהירה, בגלל "חוסר השימוש" ברקמות השריר. מעצם היותם ממוקדים בחיזוק ובהעלאת נפח השרירים, אימוני כוח בגיל השלישי פועלים נגד תהליכי הזדקנות אלו, ומשפרים את איכות חיי המתאמן – מאחר שככל שהשרירים במצב טוב יותר, כך קטנים סיכויו לסבול ממגבלות תנועה תלויות שריר ולהפוך תלוי בסביבתו. אימוני כוח עשויים לא רק למנוע את איבוד מאסת השריר, אלא אף להעלותה גם בגיל השלישי.

יתרה מזאת, כיום ממליצים על תרגילי כוח מיוחדים ומותאמים גם לסובלים ממחלות לב (במקביל לפעילות אירובית), וזאת בגלל השפעתם המחזקת גם על שריר הלב, כמו גם יתרונותיהם הבריאותיים הנוספים.

הפחתת כאבי מפרקים ודלקות מפרקים (ארטריטיס)

כן, אימוני כוח (ושוב, בתנאי שהם הותאמו ספציפית למתאמן וליכולותיו ונעשים בצורה בטוחה ומבוקרת) לא רק שהינם מתאימים גם לבעלי דלקת מפרקים שיגרונית, אלא הם אפילו משפרים את תפקוד המפרקים ומקלים על הכאב.

מחקר של אוניברסיטת אינדיאנה ב-2006 בדק מעל 200 נבחנים בעלי אוסטאוארטריטיס (דלקת מפרקים ניוונית בברך) או כאבי ברכיים, שחלקם ביצעו 3 אימוני כוח בשבוע וחלקם כמות זהה של אימוני גמישות. לאחר 30 חודשים התגלה כי בקרב הקבוצה שביצעה אימוני כוח עם משקולות וגם רצועות אלסטיות היה אחוז נמוך יותר של החמרה בדלקת המפרקים – כלומר, אימוני הכוח האטו את התקדמות הדלקת. 

השפעה על צפיפות העצם ועל אוסטאופורוזיס

עם הגיל יורדת צפיפות העצם, ועל כן נפילות בגיל השלישי הן בעלות סיכון רב יותר לשברים. אימוני כוח עם משקולות או אימוני התנגדות אחרים מסייעים לשמירה על צפיפות העצם, ויוצרים גירוי התורם לעלייה בתכולת המינרלים בעצם. לנשים הסובלות מאוסטאופורוזיס (בריחת סידן מהעצמות), אימוני כוח יכולים להאט ולעכב את בריחת הסידן.

השפעה על קצב חילוף החומרים בגוף

קצב חילוף החומרים יורד אצל מבוגרים עם השנים. מאחר והוא תלוי במסת השריר, אימוני כוח להעלאת מסת השריר תורמים גם למניעת הירידה בקצב חילוף החומרים במנוחה, ואף יכולים להעלות אותו. קצב חילוף חומרים גבוה יותר גם מסייע להפחתת כמות השומן בגוף.

הפחתת סיכויים להתפתחות סוכרת

עוד השפעה חיובית של אימוני כוח – הם מעלים משמעותית את ניצול הגלוקוז (הסוכרים) בדם, ובכך מפחיתים את הרגישות לאינסולין, ואת הסיכוי לסבול מסוכרת. לסוכרתיים הם עוזרים באיזון הגלוקוז בדם.

חיזוק שרירי הגב

בעיות בגב התחתון הן צרה צרורה, ולא רק בגיל השלישי. חיזוק שרירי הגב התחתון והמותניים בעזרת אימוני כוח מותאמים מסייעים לתנועתיות טובה, ומפחיתים את כאבי הגב התחתון.

שיפור היציבה ומניעת נפילות

נפילות הן פחד גדול בגיל השלישי, שכן הפציעות והפגיעות נוטות להיות קשות יותר, לעתים להשבית אותנו או ליצור נזק בלתי הפיך, היות והשרירים והעצמות חלשים יותר בגילאים אלו. אלו גם הגילאים המועדים יותר לנפילות בגלל שההזדקנות מביאה עמה ירידה בתנועתיות של הגוף, בגמישות, בשיווי המשקל וביציבות.

אימוני הכוח, בהיותם מחזקים את השרירים והעצמות, משפרים את התנועתיות וכל היתרונות שהזכרנו, הינם גם בעלי השפעה מטיבה על היציבות, ובכך הם מקטינים את הסיכויים לנפילות מסוכנות.

וזה עוד לא הכל…

אימוני כוח בגיל השלישי גם מפחיתים את לחץ הדם במנוחה ואת רמת הכולסטרול בדם, מקטינים סיכויים למחלות לב ועוד.

לא פחות חשובה היא השפעתם על הנפש – ספורט באופן כללי תורם רבות למצב הנפשי, החל מהפחתת דיכאון וכלה בהקניית תחושת הישג וסיפוק. בגיל השלישי, בו לעתים הבדידות  וההתדרדרות הגופנית נותנות את אותותיהן בנפש, ההשפעה המטיבה של אימוני כוח היא מהותית. באימון משותף, בחדר כושר אחד, זו גם הזדמנות לאינטרקציה חברתית מהנה ולהיכרויות חדשות.

אימוני כוח שומרים אותנו צעירים, ובכך חשיבותם ההולכת וגוברת במיוחד בגילאים המבוגרים.

אם בעזרת משקולות כוח או רצועות אלסטיות או עם כדור – בהתאמה אישית ומדויקת של תוכנית אימוני כוח הדרגתית ובטיחותית, אפשר לשפר את הכושר הגופני,

את בריאות הגוף ואת איכות החיים. זה התרגיל, בכל גיל וגיל.