מה הקשר בין שיווי משקל, פעילות גופנית והפרעות קשב?

ילדים, בני נוער ואף מבוגרים מוצאים את עצמם מתמודדים עם הפרעות קשב וריכוז. הפרעת קשב היפראקטיבית פוגעת בחייהם וגם בחיי הסובבים אותם. שנים רבות התעלמו כמעט לחלוטין מהתופעה וכתוצאה מזה נגרם סבל רב והרבה אנשים הפסידו את היכולת לממש את הפוטנציאל החבוי בהם. כעת אנו חיים בתקופה חדשה בה יש מודעות רבה לADHD והמאמר הבא מציע מספר טיפים להורים ומבוגרים אשר רוצים לעזור לילדיהם או לעצמם להתמודד עם הבעיה.

הרבה פעמים ילדים מתויגים כהיפראקטיביים, אפשר לעזור לילדים אלו באמצעות מספר תרגילים ושיגרה קבועה. תרגילים אלו יכולים לסייע להפחית את הצורך הממושך שלהם בתנועה לאורך היום. 

טיפול על ידי כושר גופני בהפרעת קשב וריכוז

חשוב לקבוע רוטינה קבועה של לפחות 20 דקות שלוש פעמים בשבוע (כל המרבה הרי זה משובח). ברוטינה זו ניזום תרגילים המאתגרים את המערכת הוסטיבולרית ונביא להרגעתה לאורך היום. לילדים בבית הספר עדיף לעשות את התרגילים לפני בית הספר או ישר אחרי (או שניהם) ואם יש פרקי למידה ארוכים למבחנים (בגרויות לדוגמא) כדאי לעשות מספר תרגילים לפני ותוך כדי כל 30 דקות ועל ידי כך תשמרו על המוח רענן ותוכלו לשבת לאורך זמן. אם אתם עובדים שעות ארוכות בישיבה מול מחשב ומרגישים שיכולת הריכוז שלכם מדרדרת כדאי לבצע מספר תרגילים בתחילת היום ולעשות הפסקות פעילות למספר דקות לאורך היום.

תרגילי כושר מומלצים לילדים עם ADHD

לא כל התרגילים כאן מתאימים לכל הגילאים. יש להתאים את התרגיל ליכולות של הילד המבצע אותם. בחלק מהתרגילים ניתן לשלב גם למידה (אציין זאת ואתן דוגמאות בתאם) ופעילות משותפת ומגבשת בין הורים לילדים. על מנת לתת לילד מוטיבציה לבצע את התרגול חשוב לעשות את זה כמעיין משחק ולהנות ממנו. נסו לייצר חווית הצלחה בתרגילים ולבצעם יחד עם הילדים כך שהם יתחברו אליהם יותר ויבצעו אותם לאורך זמן.

1. מסירות על פיתת שווי משקל – הילד עומד על פיתה ומולו ההורה (על רצפה או גם על פיתה) מוסר לו כדור ספוג. ניתן לשלב עם ספירה, אפשר לעשות משחק מאתגר להגיע למספר מסירות בלי שהכדור יפול. אם רוצים לעלות רמה ניתן לשנות את צורת הזריקה (הרמת רגל ומסירה, מסירה מתחת לרגל, מאחורי הגב וכו'). בתרגיל זה נהדר לשיווי המשקל וגם לחגורת הכתפיים.
2. מסירות על ברך אחת מול קיר או מול מישהו – יושבים על הבירכיים ובכל פעם שמוסרים זורקים את הכדור מרימים רגל אחת כך שהזריקה מתבצעת כשהילד נמצא רק על ברך אחת. גם כאן  ניתן לספור זריקות, אפשר לתלות על הקיר אותיות ולתרגל זיהוי אותיות או הרכבת מילים. להעלאת רמת הקושי נבקש מהילד לזרוק ביד אחת בזמן שהוא מרים את הברך הנגדית. כך נוסיף הפעלה מוצלבת המפעילה את שני צידי המוח בו זמנית ומועדדת למידה וריכוז לאורך זמן.
3. לרכב על הדרקון – מעמידים כדור פיזיו ליד הקיר ובתמיכת ההורה והקיר מנסים לשבת על הכדור. מנסים למצוא את נקודת האיזון ולשבת לאורך זמן ללא עזרה. זוהי פעילות מאתגרת מאוד, חשוב להיות ליד הילד ולתמוך בו במידה הצורך. סופרים לאט את זמן הישיבה ומנסים לעלות בכל פעם את משך הזמן.
4. קפיצות – קפיצות בדילגית לילדים ולמבוגרים יניעו היטב את המערכת הוסטיבולרית ויספקו תנועה חזקה שתספק את הצורך בתנועה לאורך זמן. חשוב להתחיל במתינות ולא להגזים. אפשר להתחיל ב10-20 קפיצות ולהעלות בהתאם ליכולת. להעלאת הריכוז ניתן לבצע קפיצות הצלבה, בקפיצות אלו נתחיל עם יד ורגל נגדיים קדימה ואחורה ואז נחליף בקפיצה. קפיצות הצלבה מעלות גם את רמת הריכוז וגם מסיעות בלמידה ושינון לאורך זמן. כמו כן, טרמפולינה היא אביזר המפעיל את המערכת הוסטיבולרית בצורה נפלאה. 10 דקות על הטרמפולינה לפני בית הספר יעזרו לילד להיות רגוע יותר לזמן ארוך יותר.
5. גלגולים – חשוב להתגלגל על מזרן או משטח רך.

   גלגולי עיפרון – משכיבים את הילד לרוחב המזרן כשידיו ורגליו ישרות. מבקשים ממנו להתגלגל על הצד (עדיף שהתנועה תתחיל מהאגן). על מנת להפוך את הפעילות ליותר מעניינת יותר ניתן לשחק עם קלפים והתאמות מצד לצד. לדוגמא בצד אחד תמונה ובצד השני מילה והמטרה היא להביא את המילה הנכונה ולהתאימה לתמונה בצד השני. אפשר לעשות מספר רחב של משימות בהתאם לרמתו של הילד.

   גלגול קדימה – הילד עומד בפיסוק, מוריד ראש אל בין הרגליים ומבצע גלגול קדימה. אצל ילדים קטנים חשוב לתמוך בתנועה ולבצעה לאט. גם כאן ניתן לשלב משחקי התאמה שונים.

   מסלולי מכשולים – בנו עם הילד מסלול בבית הדורש ממנו לשלב את כל ההתנסויות שדיברנו עליהן עד כה. טיפוס על כיסאות וקפיצה, קפיצה בין חישוקים, זחילה מתחת או בתוך דברים. זוהי פעילות נפלאה לאחרי הצהריים היכולה לאפשר לילד לפרוק הרבה ממתח התנועה הנצבר לאורך היום בבית הספר.

    

   סיכום

   ילדים היפראקטיביים מחפשים דרכים לייצר תחושה חזקה עבור המערכת הוסטיבולרית שלהם. הם מחפשים תנועה וקשה להם לשבת לאורך זמן. אם נספק זמנים קבועים בהם הם יכולים לפרוק את הצורך התנועתי הזה, תוך מספר שבועות המערכת תירגע והצורך התנועתי יפחת. התרגילים המובאים כאן נועדו בעיקר לילדים אך יכולים להתאים גם לנוער ומבוגרים. מבוגרים היפראקטיביים יכולים לקחת את הרעיון הכללי של תנועה נכונה להפעלת המערכת הוסטיבולרית ולייצר לעצמם יכולות ריכוז חדשות אשר יעזרו להם ביום יום.