אימוני כוח לעומת פעילות אירובית

במה אני אמור לעסוק יותר: אימוני כוח או אירובי על מנת להגיע אל היעדים שלי בדרך המהירה והיעילה ביותר?

התשובה לשאלה היא אינדיבידואלית לכל מתאמן באשר הוא וזה תלוי מאוד במטרות ובמצבו של המתאמן.

המטרה – העלאת מסת שריר

מתאמן שהמטרה שלו היא להעלות מסת שריר יהיה חובה עליו לשים דגש על אימוני הכוח תוך כדי שהוא עושה את המינימום המומלץ, שזה 3 פעמים בשבוע. כדי להגיע למקסום התוצאה יצטרך גם להוסיף עוד פעמיים בשבוע אימוני אירובי, כך שכל מרכיבי האימון ייושמו. למתאמנים ברמה בינונית ומעלה (המתאמנים מעל חצי שנה) בעלי אותם מטרות, רצוי שיעלו את מספר אימוני הכוח לכדי 4 עד 6 אימוני כוח בשבוע, בנוסף יבצעו פעמיים אירובי.

את אימוני הכוח יש כמובן לבצע ע"י חלוקה נכונה של השרירים בכל אימון, אם למשל המתאמן עושה 4 אימוני כוח בשבוע רצוי שיחלק את התכנית אימונים שלו ל-2 חלקים, כך שכל חלק מתייחס לשרירים שונים בכל אימון.

• דוגמא ראשונה –  פעמיים בשבוע עבודה על פלג גוף עליון ופעמיים בשבוע על פלג גוף תחתון שחלוקת הימים תהיה: ביום הראשון אימון לפלג גוף עליון, ביום השני אימון לפלג גוף תחתון, היום השלישי יהיה יום מנוחה ושוב את אותו הסדר מהתחלה.
• דוגמא שניה – פעמיים בשבוע אימונים על כל שרירי הגוף הקדמיים ופעמיים על כל שרירי הגוף האחוריים ושהחלוקה של הימים תתבצע כמו בדוגמא הראשונה.

מתאמנים ברמה מתקדמת יותר שעושים בין 5 ל-6 אימונים בשבוע, יחלקו את האימונים לעבודה על שני קבוצות שרירים בלבד בכל אימון, למשל: ביום הראשון עבודה על שרירי החזה והיד הקדמית, ביום השני יעבדו על שרירי הגב והיד אחורית, ביום השלישי על כל שרירי פלג הגוף התחתון וכתפיים, ביום הרביעי מנוחה ואז שוב חוזר חלילה.

(המטרה היא לשלב בכל אימון קבוצת שרירים גדולה ועוד קבוצת שרירים קטנה יותר על מנת לנצל את מירב הכוח לאותם שרירים ספציפיים לאורך האימון).

את האירובי מומלץ לשלב דווקא בסוף אימוני הכוח ולא בתחילת האימונים על מנת שאימון הכוח יהיה יעיל ביותר ושנוכל לתת את ה100% שלנו באימון עצמו, אחרת נגיע עייפים לאימון הכוח ובכך לא נוכל לתת את מירב האפקטיביות באימון.

 

ציוד כושר לאימונים להעלאה במסת שריר

המטרה – הרזיה

למתאמנים שהמטרה שלהם היא הרזיה צריכים לחלק את האימון דווקא ל- 60% אחוז אימון כוח ול-40% אימון אירובי מאחר ששריר מפותח וחזק תמיד ישרוף יותר שומן מגוף ללא מסת שריר מפותחת. על כן, את האימון אירובי שלהם יבצעו לאחר אימון הכוח או לחלופין ישלבו את האירובי ביחד עם אימון הכוח, באימון שנקרא אינטרוולים (אימון בדופק משתנה ולא סדיר), למשל לחיצת כפתיים בעזרת משקולות יד ומיד לאחר מכן הליכה מהירה/ריצה על ההליכון כושר במשך 2 דקות, דוגמא נוספת לאימון בדופק משתנה: "סקוואט"  בעזרת מוט ברזל ומיד אחרי זה 2 דקות ריצה מהירה על "האליפטיקל". כמובן שחזרות אלו צריכים להתבצע מספר פעמים או בסטים על מנת להוציא את מירב האפקטיביות באימון, כאשר תכנית האימון מותאמת לכל מתאמן ברמה שלו קראו עוד על שילוב משקולות באימון אירובי.

היתרונות באימון אינטרוולים הוא שריפת קלוריות מרובות עם שימת דגש על סבולת לב-ריאה במהלך כל האימון ובו זמנית מחזק גם את שאר מרכיבי הכושר הגופני (היפרטרופיה[העלאת מסת שריר], חיזוק וחיטוב והרזיה). מתאמנים שהמטרות שלהם הן שיפור האירובי (סבולת לב-ריאה), כגון (ריצה, קפיצה למרחק, כוח מתפרץ וכו'), ישימו דגש יותר על מרכיב הכושר המיועד או על תרגיל ספציפי שבו הם רוצים להשתפר, למשל מתאמן שרוצה להשתפר בתרגיל "המתח" הוא יעבוד רק על שיטות אימון שונות בתרגיל המתח עצמו וכך גם לגבי שיפור הריצה ושאר מרכיבי הכושר השונים.

 

ציוד כושר אירובי

חשוב לזכור – תזונה נכונה! 

לכל המטרות השונות (העלאת מסת שריר, חיטוב וחיזוק, הרזיה ואפילו שיפור האירובי) תזונה נכונה היא המרכיב החשוב והבסיסי ביותר לכל אדם ומתאמן בפרט. 70% מההצלחה בשביל להגיע למטרות השונות מבוססות על הרגלי תזונה ולכן כדאי לייחס לזה חשיבות רבה בעיקר לכל העוסקים בכושר גופני.