שגעון ה-HIIT: אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה על אופני כושר

אולי שמעתם כבר על טרנד ה-HIIT, האימון שמבטיח לשרוף שומנים וקלוריות בזמן קצר בהרבה מאימונים סטנדרטיים. לא חייבים לרוץ ולקפוץ – גם במזגן, על אופני כושר, ניתן לבצע אימון HIIT מוצלח ויעיל.

אין ספק מדוע ה-HIIT הפך ללהיט:

מי יכול לעמוד בפני ההבטחה של לחזק את השרירים, להצליח לרדת במשקל ולשפר את סיבולת הלב-ריאה בצורה אפקטיבית ומהירה מבלי להשקיע שעות ארוכות באימונים כבעבר, אלא רק 10-15 דקות בלבד לכל אימון?

מבט אל האותיות הקטנות יגלה שאי אפשר לאכול את העוגה ו… לאבד את כל הקלוריות שבה בעשר דקות: בכדי להשיג את האפקט של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה אומנם עושים אימונים קצרים יותר, אך הם קשים ואינטנסיביים יותר על מנת להשיג את המטרה. בנוסף, יש להוסיף לאימון גם חימום בראשיתו, ושחרור ומתיחות בסופו, כך שבסך הכל האימון אינו באמת 10 דקות בלבד.

אך אל פחד! בכדי ליהנות מיתרונותיה של שיטת ה-HIIT לא חייבים לנתר באירובי חסר נשימה, או לרוץ ספרינטים בפארק ביום חם – אפשר לנצל את הרעיון גם על אופני כושר או אופני ספינינג בחדר כושר ממוזג היטב או בבית, וכנ”ל על הליכון, מסלול ריצה או קרוס טריינר.

רגע! מה זה בעצם HIIT?

אימון היט (High Intensity Interval Training) – על אופני כושר, אופני ספינינג, באירובי, בריצה או בכל דרך אחרת – הינו שילוב של מחזורי אימון אינטנסיביים ומהירים (כלומר, בעצימות גבוהה) אך קצרים, שביניהם מפרידים קטעי אימון בעצימות נמוכה יותר שמשמשים כמעין מנוחה אקטיבית מהמאמץ. מאחר ומדובר על אימון אינטנסיבי, חשוב לא לפסוח על פרק החימום בהתחלה ומתיחות ושחרור בסוף, כדי למנוע פציעות ותפיסת שריר. (מוזמנים להציץ במכשיר ה- אליפטיקל מקצועי משולב ספינינג IMPETUS IE8000 HIIT‏ – ייחודי לאימוני HIT).

אפשר לבצע HIIT ברכיבה על אופני כושר?

כן! למעשה, אחת הגרסאות המוקדמות לסוג אימון זה נולדה ממחקר ביפן בשנות ה-90, שבוצע על אופני כושר:

8 מחזורים שבכל אחד 20 שניות של דיווש אינטנסיבי מהיר (170% מצריכת חמצן מירבית) ואז 10 שניות של מנוחה אקטיבית. כל אימון כזה נמשך 4 דקות, 4 פעמים בשבוע, ולצדו אימון אחד בשבוע בעצימות רגילה. יש לומר – המשתתפים במחקר לא היו אנשים מן השורה על אופני כושר, אלא אתלטים מקצועיים. למרות שהשם של החוקר הראשי השתמר עד היום באימוני HIIT רבים (“שיטת טבאטה”), האימונים המקובלים כיום ארוכים יותר במשכם, אם כי מבוצעים רק 2-3 פעמים בשבוע.

אופני כושר נפלאים למטרה זו, מכיוון שהם מאפשרים לבצע אימון קרדיו וסקולרי יחסית בנוחות, ללא קפיצות וריצות שיוצרות זעזועים לגב, בחדר סגור מפגעי מזג האוויר, ואפילו בישיבה נוחה אם בחרתם באופני כושר עם משענת גב. אם רכשתם אופני כושר לבית, תוכלו לשלב בקלות את שגרת האימונים הקצרים בעצימות גבוהה ביומיום שלכם, מבלי בכלל לצאת מן הבית.

איך מתחילים?

על אף הפיתוי, אל תרוצו אל אופני הכושר הקרובים כדי להתחיל מיד, אם אינכם בכושר כלל וכלל. במקרה כזה, עדיף לפחות בהתחלה לבצע את האימון על אופני כושר בחדר כושר עם מאמן, כדי להבין איך לבצעו נכון, בצורה יעילה ונטולת סיכונים, המתאימה לרמת הכושר שלכם. התלהבות יתר עלולה לגרום למאמץ יתר ובעקבותיו להתעייפות ופרישה משגרת האימונים, או אפילו לפציעות.

אם אתם כבר עושים כושר מזה זמן מה, התייעצו עם המאמן שלכם. אל תשכחו את החימום, השחרור והמתיחות, וכדאי לזכור שאומנם האורך הקצר מפתה, אך בכדי ששריפת השומנים תהיה יעילה יותר, מומלץ בכל זאת לשלב אימון אירובי מתון אחרי אימון HIIT על אופני כושר, וכמובן, תזונה בריאה יותר ודלת פחמימות תועיל מאוד לתהליך.