האם צום לפני פעילות תורם להרזייה?

נושא שנחקר רבות לאחרונה עוסק סביב היתרון הפוטנציאלי שיש לאימון על בטן ריקה או לאחר צום פחמימתי של מספר שעות על הירידה במשקל. האמנם?

ראשית, נתחיל במספר הסברים מקדימים…

• הגלוקוז, חד הסוכר, נאגר בגופנו כרב סוכר, הנקרא גליקוגן.
• מאגרי הגליקוגן נמצאים בשרירים ובכבד ומושפעים מהרגלי התזונה והפעילות של כל אחד.
• הבעיה – מלאי הפחמימות הוא מוגבל (כחצי קילו פחמימות, כ-2000 קלוריות)
• צום לילה מדלל כמעט לחלוטין את מאגרי הגליקוגן בכבד ובשריר.
• פעילות אירובית בעצימות גבוהה למשך שעה מורידה את רמות הגליקוגן בכבד ב-55%, ופעילות כזו למשך שעתיים מדללת לחלוטין את מאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים.

בזמן פעילות, הפחמימות מספקות אנרגיה לשרירים בקצב מהיר יותר מזה המסופק באמצעות החלבון או השומן. באופן תיאורטי, הגיוני לטעון כי אם מאגרי הגליקוגן יתדלדלו הגוף, אשר זקוק לאנרגיה, יפנה לשימוש במאגרי השומן במהלך הפעילות וכך "נשרוף" יותר שומן, לעומת אימון עם מאגרי פחמימות מלאים. פניתי למחקרים בנושא ואלו הממצאים:

מחקר בו השתתפו 5 אתלטים (4 נשים, גבר אחד) אשר התחילו 10 שבועות של דיאטה קטגונית (פחות מ50 גרם פחמימה ליום), תוך שילוב אימונים אירוביים . במחקר לא הייתה קבוצת ביקורת והממצאים הושוו לנקודת ההתחלה.

התוצאות הראו כי חמצון השומנים במהלך המאמץ הגופני גובר כאשר רמת הגליקוגן בשריר היא נמוכה. בנוסף, נראתה ירידה מובהקת במשקל ובאחוז השומן של המשתתפים [1]. אך לא ברור באופן מובהק האם השינוי בהרכב הגוף הושג בעקבות המנעות מפחמימה או בזכות הגרעון הקלורי בו היו המשתתפים.

מחקר נוסף כלל 20 נשים שהיו תחת דיאטה היפו-קלורית (המובילה לירידה במשקל) זהה. הנשים חולקו לשתי קבוצות: 10 מהן ביצעו אימון לאחר צום של לילה ו-10 מהן ביצעו אימון לאחר ארוחה, במשך 4 שבועות בהם התאמנו 3 פעמים פעילות אירובית בשבוע של כשעה. בשתי הקבוצות נצפתה ירידה במשקל ובאחוזי השומן, אך לא נראה הבדל מובהק בין 2 הקבוצות. מכאן, שלא ניתן להסיק כי יש יתרון לביצוע אימון על צום לעומת אימון לאחר ארוחה על מנת לרדת במשקל ובאחוזי השומן, והסיבה ככל הנראה נעוצה בגירעון קלורי יומי.

מחקר הנמשך 20 שבועות על קבוצת אתלטים השווה בין פעילות אינטרוואלים עצימה לבין פעילות אירובית בעצימות נמוכה כמו הליכה, מצא כי בקבוצת הפעילות העצימה היה אמנם יותר שימוש בפחמימה במהלך האימון, אך נצפה יותר חמצון שומן במהלך כל היום, לעומת הקבוצה השנייה, (קראו עוד על אימון כח מול אימון אירובי).

כלומר אכילת פחמימות לפני אימון מפחיתה את חמצון ('שריפת') השומנים במיטוכונדריה בזמן הפעילות. מאידך, נראה כי דווקא שימוש בשומן במהלך הפעילות יוביל לכך שפחות ננצל את השומן לאחר הפעילות, כך שהיתרון לא לגמרי ברור.

נקודה נוספת שנצפתה במחקר היא שכשמבצעים אימון לאחר צום השריפה הקלורית לאחר האימון פחותה לעומת ביצוע אימון לאחר צריכה של חלב או פחמימות.

המסקנה: אמנם חמצון השומנים במהלך המאמץ הגופני גובר כאשר רמת הגליקוגן בשריר היא נמוכה. אך האם נתון זה משמעותי בכדי להוביל לירידה במסת השומן? כנראה שלא.

אמשיך לעדכן עם מידע חדש מהספרות… ☺

ביביליוגרפיה

1. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International
2. Zinn C, Wood M, Williden M, Chatterton S, Maunder E. Ketogenic diet benefits body composition and well-being but not performance in a pilot case study of New Zealand endurance athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:22. doi:10.1186/s12970-017-0180-0.
3. Helms, E. R., Fitschen, P. J., Aragon, A. A., Cronin, J., & Schoenfeld, B. J. (2015). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness, 55(3), 164-78.
4. Schoenfeld, B. (2011). Does cardio after an overnight fast maximize fat loss? Strength & Conditioning Journal, 33(1), 23-25.